TARTALOM
ÜDVÖZLÜNK !
Köszöntünk a DIÉTA NEKED leendő ügyfelei között. Ismerd meg szolgáltatásainkat, sportolással és égészséggel kapcsolatos legfontosabb információinkat. Jelentkezz és megtanulod, hogyan és mit sportolj, ha már sportolsz, de szeretnél tovább fejlődni, választ adunk a helyes táplálkozás és diétákkal kapcsolatos kérdéseidre. - Erősember sportág iránt érdeklődőknek egyéni edzésprogramok és diéták elkészítése, hölgyeknek és uraknak egyaránt; Idősebb korosztály számára a napi mozgásrutin és táplálkozás leghatásosabb módszerei; legfiatalabb jelentkezőknek bemutatjuk az erősport világát és a helyes táplálozás fontosságát; Hölgyeknek és uraknak megnyitjuk a helyes utat a sport és diéta világában, legyen a cél a súlyvesztés, illetve izomtömeg növelés! Honlapunk folyamatosan bővül, hamarosan angol nyelven is el lehet minket érni a következő címeken: diet4u.hu; dietaneked.hu; dietaneked.com & aranyszerda.hu.
WORLD's NATURAL STRONGMAN FEDERATION (W.N.S.F.) VILÁG NATÚR ERŐS EMBEREI SZÖVETSÉGE
Táplálkozás és sport
A sportolók ideális étrendje nem sokban különbözik az egészséges ember számára ajánlott étrendtől. Az egyes élelmiszercsoportok szükséges mennyisége azonban a következőktől függ: - A sport típusa - Az elvégzett edzés mennyisége - Az aktív edzéssel etöltött idő és a köztes szünetek aránya - Az edzés intenzítása - A "csúcs" (peak) forma elérése. Az emberek hajlamosak túlbecsülni az edzésenként elégetett kalóriák mennyiségét, ezért fontos, hogy ne vigyenek be több energiát, mint amennyit edzéssel elégetnek. De, azt sem szabad elfelejteni, hogy nemcsak edzés közben égeted a kalóriákat. Erre is megtanítunk egy kíváló képlet segítségével. Egyszerűen zseniális. A jobb teljesítmény érdekében feltétlenül kerüld az üres gyomorral végzett edzéseket. Mindenki másként van felépítve, ezért meg fogunk tanítani arra, hogy: - Edzés előtt mennyi idővel érdemes enned és főleg MIT?! - Mennyi étel a megfelelő mennyiség számodra - Van-e egyáltalán szükséged edzőteremre? - Hogyan építsed fel mentálisan a fogyókúrád vagy ha éppen izomtömeget szeretnél növelni
SZÉNHIDRÁTOK
A szénhidrátok szükségesek ahhoz, hogy a mindennap során energiát biztosítsanak. A szénhidrátok leginkább az izmokban és a májban raktározódnak. - Melyik a legegészségesebb szénhidrát? A legegészségesebb szénhidrátforrások – feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és babok – elősegítik a jó egészséget vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és számos fontos fitonutrienssel. Az összetett szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tészta, a teljes kiőrlésű kenyerek és a rizs. Energiát, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Ezek az ételek alacsony zsírtartalmúak. Az egyszerű cukrok, mint az üdítők, lekvárok és zselék, valamint a cukorkák sok kalóriát adnak, de nem adnak vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot. - A legfontosabb, hogy mennyi szénhidrátot eszel naponta. - A kalória több mint felének szénhidrátból kell származnia. Edzés előtt szénhidrátot kell enned, ha 1 óránál tovább fogsz edzeni. Megihatsz pl. egy pohár gyümölcslevet, egy csésze (245 gramm) joghurtot vagy egy kiflit. Nagyon alacsonyan kell tartani az elfogyasztott zsír mennyiségét egy edzés vagy bármilyen sport előtti órában. Ha edzéssel töltesz több, mint egy órát szükséged lesz közben is szénhidrátokra, ha viszont több mint több órán át intenzív cardio gyakorlatot végzel, akkor számottevően többre lesz szükséged. Megtanítunk arra, hogyan kell készítsd fel a tested egy hosszabb futásra, bringázásra vagy egy többórás kardió edzésre. - Mit muszáj enned és mikor?! - Mennyi idővel előtte és mit?! - A folyadék bevitele.
FEHÉRJE
A fehérje fontos az izomnövekedéshez és a testszövetek helyreállításához. A fehérjét a szervezet energiaforrásként is felhasználhatja, de csak a szénhidrátraktárak elfogyása után. De az is mítosz, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomnövekedést. Csak az erősítő edzés és a gyakorlat változtatja meg az izomzatot. A sportolóknak, még a testépítőknek is csak egy kis extra fehérjére van szükségük az izomnövekedés támogatásához. A sportolók könnyen kielégíthetik ezt a megnövekedett szükségletet, ha több kalóriát fogyasztanak (több ételt fogyasztanak). A legtöbb fiatal már most is majdnem kétszer annyi fehérjét eszik, mint amennyi az izomfejlődéshez szükséges. Ha túl sok fehérje az étrendben: - Megnövekedett testzsírként tárolódik - Növelheti a kiszáradás esélyét (nincs elég folyadék a szervezetben) - Kalciumvesztéshez vezethet - További terhet jelenthet a vesék számára Gyakran előfordulhat, hogy azok az emberek, akik túl sok fehérje fogyasztására összpontosítanak, nem jutnak elegendő szénhidráthoz, amely a legfontosabb energiaforrás az edzés során.
VÍZ
A víz a legfontosabb, de figyelmen kívül hagyott tápanyag a sportolni vágyók számára. A víz és a folyadékok elengedhetetlenek a test hidratáltságának és megfelelő hőmérsékletének fenntartásához. A szervezet több liter verejtéket veszíthet egy óra erőteljes edzés alatt. A tiszta vizelet jó jele annak, hogy teljesen rehidratált. Néhány ötlet, hogy elegendő folyadékot tartsunk a szervezetben: - Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor sok folyadékot igyon, függetlenül attól, hogy fog-e gyakorolni vagy sem. - Igyon meg körülbelül fél liter vagy 480 milliliter vizet 2 órával edzés előtt. Fontos, hogy elegendő mennyiségű vízzel kezdje el az edzést. - Edzés közben és után is kortyoljon vizet, (120-240 milliliter) folyadékot 15-20 percenként. A víz a legjobb az első órában. Ha az első óra után energiaitalra váltunk, az segít elegendő elektrolithoz jutni. - Igyon akkor is, ha már nem érzi magát szomjasnak. Jó érzés lehet, ha vizet önt a fejére, de nem juttatja be a folyadékot a szervezetébe. - Sportolás közben gyakran kínáljon vizet a gyerekeknek. Nem reagálnak olyan jól a szomjúságra, mint a felnőttek. A tinédzsereknek és a felnőtteknek az edzés során elvesztett testsúlyukat azonos mennyiségű folyadékkal kell pótolniuk. Minden edzés közben leadott kiló (450 gramm) után fél liter és a liter (480-920 milliliter) folyadékot kell meginnia a következő 6 órán belül.
A KITŰZÖTT TESTSÚLY
A testsúly változtatását a teljesítmény javítása érdekében biztonságosan kell végrehajtani, különben több kárt okoz, mint használ. A testsúly túl alacsonyan tartása, a túl gyors fogyás vagy a súlygyarapodás természetellenes módon történő megakadályozása negatív egészségügyi hatással járhat. Fontos, hogy reális testsúlycélokat tűzzünk ki. A fogyni próbáló hölgyeket és urakat várom egyórás felmérésre és motivációs konzultációra. A diétákkal való önálló kísérletezés rossz étkezési szokásokhoz vezethet bizonyos tápanyagok nem megfelelő vagy túlzott bevitelével. Keressen fel, hogy megbeszéljük az életkorának, nemének és edzési mennyiségének megfelelő étrendet. Telefon: +36 20 4906110 E-mail: goldengate2000@keszthelynet.hu
